Các huấn luyện viên chia sẻ 6 bài tập tay sau với tạ đơn bạn không nên bỏ qua để sớm sở hữu bắp tay to khoẻ, săn chắc. Cùng tham khảo qua bài viết này nhé!
Standing Dumbbell Triceps Extension – Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Bài tập “Standing Dumbbell Triceps Extension” là một bài tập tập trung vào cơ tam đầu (triceps) của bạn. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ tay tháo lắp để thực hiện bài tập này. Tay phải nắm chặt một quả tạ, hãy đảm bảo rằng phần tạ nằm phía trên đầu và tay phải của bạn thẳng hoàn toàn. Tay trái thì để thả lỏng, dọc theo thân người.
- Bước 2: Giữ cho bắp tay của bạn cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay và hạ tay phải xuống phía sau cơ thể. Hãy hạ tạ cho đến khi phần cẳng tay gần như tiếp xúc với bắp tay.
- Bước 3: Nâng tạ lên và đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 12 đến 15 lần trong mỗi hiệp tập luyện. Hãy thực hiện từ 3 đến 4 hiệp tập trong mỗi buổi luyện tập.
Standing Dumbbell Triceps Extension – Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
back to menu ↑Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback giúp cải thiện nhanh bắp tay sau, giúp bạn có phần cơ tay cuốn hút. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng gần một ghế dài. Tay phải đặt thẳng trên ghế, trong khi tay trái nắm chặt một tạ đơn. Đảm bảo chân phải được đặt thăng bằng và chống đầu gối chân phải lên trên ghế. Sử dụng tay trái để nắm tạ đơn sao cho phần cánh tay bên trái của bạn nằm sát vào thân người và cánh tay tạo thành một góc 90 độ với thân người.
- Bước 2: Nâng tạ đơn lên bằng tay trái của bạn và đẩy nó ra phía sau sao cho cánh tay trái song song với thân người đồng thời thở ra. Khi tạ đơn ở vị trí cao nhất, giữ nguyên trong khoảng 1 giây. Trong quá trình thực hiện động tác này, chỉ di chuyển cánh tay dưới cùng của tay trái, còn phần bắp tay trái nên được giữ cố định.
- Bước 3: Cuối cùng, từ từ đưa tạ đơn về vị trí ban đầu và hít vào.
Tricep Dumbbell Kickback
back to menu ↑Skull Crusher
Bài tập “Skull Crusher,” còn được gọi là “Lying Triceps Extension,” là một bài tập giúp phát triển cơ tam đầu (triceps) của bạn hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tạ dài, đặt hai chân xuống sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay và nâng chúng lên, đảm bảo rằng cả hai tay nằm vuông góc với thân người và song song với nhau.
- Bước 2: Uốn khuỷu tay và từ từ đưa cánh tay về phía sau đầu. Trong quá trình này, chỉ di chuyển cánh tay và giữ nguyên phần bắp tay. Khi tạ đơn ở vị trí thấp nhất, giữ trong vòng 1 giây.
- Bước 3: Đẩy tạ đơn lên và đưa cánh tay về lại vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ lên, hít vào.
Skull Crusher
back to menu ↑Standing Dumbbell Triceps Extension – Đưa tạ ra sau đầu
Một bài tập tay sau với tạ đơn, tạ tay tháo lắp khác là Standing Dumbbell Triceps Extension. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và cầm một tạ đơn bằng cả hai tay. Đảm bảo cánh tay của bạn duỗi hoàn toàn và tạ đơn được đưa qua đầu.
- Bước 2: Dịch chuyển tạ đơn từ trên xuống, đồng thời thở ra. Hãy cố gắng đưa tạ đến vị trí thấp nhất có thể, đồng thời giữ cánh tay sát vào bắp tay cho đến khi chúng gập lại.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ đơn lên trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
- Bước 4: Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần hoặc nhiều hơn để đạt được kết quả mong muốn.
Standing Dumbbell Triceps Extension – Đưa tạ ra sau đầu
back to menu ↑Tate Press Dumbbell Tricep
Bài tập tay sau với tạ tay chúng tôi muốn gửi tới các bạn cuối cùng là bài Tate Press Dumbbell Tricep. Bài tập tác động mạnh đến cơ tam đầu giúp cải thiện bắp tay sau nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm trên một ghế dài, hai chân đặt xuống sàn.
- Bước 2: Cầm một tạ đơn trong mỗi tay và giữ chúng trên ngực của bạn, sao cho tay đang giữ tạ đơn không khóa khớp, và tạo một góc nhỏ với cánh tay.
- Bước 3: Bắt đầu di chuyển cánh tay theo một đường vòng cung để đưa cả hai tạ đơn xuống cho đến khi chúng chạm vào ngực của bạn. đồng thời hãy hít vào.
- Bước 4: Nâng hai tạ đơn lên trên để quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
- Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Tate Press Dumbbell Tricep
back to menu ↑Close-Grip Dumbbell Press
Bài tập “Close-Grip Dumbbell Press” là một bài tập tập trung vào cơ tam đầu (triceps) và ngực trên. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ, chân chạm sàn và lưng chống trên bề mặt của ghế. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt chúng phía trước ngực. Hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn nằm vuông góc với bắp tay và cả hai bắp tay nên gần nhau, ép sát vào thân người.
- Bước 2: Đẩy cả hai tạ đơn lên, sao cho hai tay đều thẳng và song song với nhau. Thở ra trong quá trình này. Ép hai tạ đơn lại gần nhau ở vị trí cao nhất và duỗi cánh tay ra thẳng nhưng không khóa khớp. Giữ nguyên trong vòng 1 giây.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ cả hai tay xuống lại ngực.
Close-Grip Dumbbell Press
Hãy tập ngay 6 bài tập tay sau với tạ tay này để có một bắp tay to khoẻ, săn chắc. Và để cập nhật những kiến thức mới về thể hình hay sắm các thiết bị tập gym phù hợp hãy truy cập website https://ptfitness.vn/. Xin cảm ơn!
![[Chia sẻ] 6 bài tập tay sau với tạ tay giúp bắp tay chắc khỏe, cuốn hút](https://megatop.vn/wp-content/uploads/2023/09/đồ-chơi-cho-bé.jpg?v=1693535285)
![[Chia sẻ] 6 bài tập tay sau với tạ tay giúp bắp tay chắc khỏe, cuốn hút](https://megatop.vn/wp-content/uploads/thumbs_dir/dat-hang-shopee-2-qcohkoyct2kl9qtsslm8rubnfufrdrive9vb9j6zi4.png)
